Fitness em casa

Treino de queima de gordura de 15 minutos para meninas

Bom dia, amantes atormentam seu corpo! Se você quiser secar e criar um pouco de alívio, então você não precisa de cardio, mas de treinamento de força. Aqui é para você ajudar o exercício de queima de gordura para as meninas, o que você pode fazer em casa.

Como deve ser realizado o treinamento?

Por que não cardio, e poder, e como construir um treinamento de queima de gordura foi neste artigo. Se você não leu, leia, caso contrário você pode cometer um erro e por um longo tempo para alcançar o resultado desejado.

Quanto a este treino particular. Existem apenas 8 exercícios para os quais você precisa de um par de halteres de 3 a 5 kg. Se você se considera suficientemente preparado, tome um pouco mais de peso.

Treinamento de queima de gordura para meninas deve ser realizado em um bom ritmo. Você deve suar e sentir que seus músculos estão queimando. Se você é um iniciante e acha difícil - faça isso mais devagar, e o peso pode ser reduzido.

Faça todos os exercícios em ordem, sem descanso. Cada exercício é realizado 10 vezes. Repita toda a série 1-2 vezes.

Treine 4 vezes por semana e 5 vezes, a partir da 3ª semana.

Dumbbell supino e agachamento sumô

O tríceps, os músculos da frente, das costas e das coxas, os músculos dos ombros e as nádegas estão funcionando.

Ficamos em pé, pernas mais largas do que ombros, dedos separados. Pegue um haltere e segure-o com as duas mãos na frente do peito.

Agache girando o corpo para a direita e baixando o haltere para o pé direito (A).

Fique em pé com os braços flexionados e o haltere puxado para o peito. Suba no dedão e endireite os braços acima da cabeça (B).

Volte à posição inicial, mude o lado e repita o exercício novamente. Faça 10 repetições.

Lunges e balançar um pé

Triceps trabalho, músculos das nádegas e coxas.

Fique com as pernas juntas. Segure os halteres e abaixe-os ao longo do corpo.

Lute para frente com o pé direito, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Suba e balance o pé esquerdo para frente (A).

Em seguida, mova o pé para trás em uma estocada de costas sem tocar o chão. Incline o corpo para a frente, puxe os halteres para as costelas e estique os braços para trás (B).

Volte para a posição inicial. Faça 10 repetições, mude sua perna e faça o exercício novamente.

Lungeing e empurrando halteres para o peito

Trabalhe os músculos das costas, nádegas e coxas.

Fique com as pernas juntas. Segure os halteres e abaixe-os ao longo do corpo.

Mantendo a perna esquerda esticada, caminhe em direção à perna direita o máximo que puder, dobrando-a a 90 graus e segurando os halteres ao lado do joelho direito. Incline-se para frente e puxe os halteres em direção às costelas (A).

Transfira seu peso corporal para o pé esquerdo, arrancando o pé direito do chão e endireitando-o atrás de você. Incline-se para a frente de modo que seu corpo forme uma linha reta da coroa até o calcanhar direito, abaixe os braços para baixo (B).

Volte para a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes e troque de lado.

De cócoras com uma perna

Trabalhe os músculos dos ombros, nádegas e coxas.

Fique em pé, pernas - na largura dos ombros. Pegue um haltere e segure-o com as duas mãos na frente do peito.

Rasgue a perna esquerda do chão e dobre levemente a perna direita no joelho (A).

Endireite a perna direita levantando a inclinação para a esquerda até o nível da coxa. Estique os braços acima da cabeça enquanto move simultaneamente o pé esquerdo para o lado (B).

Volte para a posição inicial. Faça 10 repetições e mude de lado.

Agachando-se nos dedos e estocada com a flexão dos braços

Trabalhe o bíceps dos braços, músculos das nádegas e coxas.

Fique em pé, pernas - na largura dos ombros. Segure os halteres e abaixe-os ao longo do corpo.

Agache, fique no ponto mais baixo e levante os calcanhares do chão (A).

Sem levantar, abaixe os calcanhares e endireite a perna direita para trás, indo para trás. Dobre os cotovelos e puxe os halteres em direção aos ombros (palmas apontando para você) (B).

Volte para a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes e troque a perna.

Placa frontal forrada

Trabalhe os músculos dos ombros, costas, abdominais, nádegas e coxas.

Fique em uma pose com suporte haltere. Aperte a mão esquerda nas costelas (A).

Retorne a mão esquerda à posição original e puxe o braço direito até o peito. Em seguida, dê um passo à frente com o pé esquerdo, colocando o pé entre as mãos e estendendo os braços para os lados (B).

Volte para a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes e troque a perna.

Ponte de borboleta

Trabalhe os músculos do peito, abdômen, nádegas e parte de trás das coxas.

Deite de costas, pernas dobradas nos joelhos. Segure os halteres e segure-os na frente do seu peito.

Rasgue os quadris do chão para que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos até os ombros, estique a perna direita para cima e os braços para cima (as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra).

Abra os braços (tríceps paralelos ao chão, como mostrado na foto).

Volte à posição inicial, repita o exercício 5 vezes e troque de perna.

De cócoras e flexão

Os músculos dos ombros, peito, tríceps, músculos das superfícies anterior e posterior das coxas e das nádegas funcionam.

Fique em pé, pernas - na largura dos ombros. Segure os halteres e abaixe-os ao longo do corpo.

Dê um passo para trás o pé esquerdo para trás, cruzando-o com a direita. Dobre as duas pernas nos joelhos (A).

Endireite e "desenrole" as pernas, virando o ombro esquerdo (B).

Descanse os halteres no chão e pule para a posição da prancha (B).

Então, com o mesmo salto, coloque os pés nas mãos e fique em pé. Repita o exercício, mudando de lado. Faça 10 repetições.

Bem, um treino tão maravilhoso. Tudo sobre tudo - 15 minutos. E se você conseguiu suar, então você deveria ter gasto 250 kcal. Como um treino regular em um grupo de fitness. Como você gosta desse resultado? Bem, então halteres na mão e vá!

Assista ao vídeo: Queimar Gordura. Circuito de 2,5 min (Abril 2020).

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